Новини
Спорт
Справочник
Обяви
Вход
close




ЗАРЕЖДАНЕ...
Начало
Благоевград
Спортни
Регионални
България
Международни
Любопитно
Галерии
Личности
RSS
Всички
Други
Кино и филми
Културни
Личности
Музика
Кулинарни
Подходящите упражнения за стегнати седалищни мускули
Автор: Екип Blagoevgrad24.bg 10:29 / 28.01.2025Коментари (0)719
©
Седалищните мускули - глутеусите, са едни от най-важните мускулни групи в човешкото тяло. Те не само оформят привлекателен външен вид, но и играят ключова роля в поддържането на правилната стойка, баланса и силата на долната част на тялото. Ако търсите начини да стегнете и повдигнете седалището си, редовното изпълнение на подходящи упражнения може да помогне да постигнете отлични резултати.

Как да подходим към тренировката?

Преди да започнете, е важно да запомните, че ефективните тренировки за глутеусите трябва да включват:

Силови упражнения, които натоварват мускулите и стимулират растежа им;

Контролирани движения, които активират правилно мускулите;

Постепенно увеличаване на натоварването, за да се избегне застой.

Редовното практикуване на тези упражнения 3-4 пъти седмично, съчетано с балансирано хранене и хидратация, ще ви помогне да постигнете видими резултати.

Топ упражнения за стягане и повдигане на седалището

Клекове

– Клековете са основно упражнение за укрепване на долната част на тялото, което активно ангажира седалищните мускули.

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба изправен и спуснете тялото, сякаш сядате на стол, като бедрата ви трябва да са успоредни на пода;

Върнете се в изходна позиция, като изправяте краката. За допълнително натоварване използвайте тежести или ластици. Уверете се, че коленете не излизат пред пръстите на краката.

Напади

Нападите са чудесни за оформяне и стягане на седалището, както и за подобряване на баланса.

Застанете изправени, направете голяма крачка напред и сгънете двата крака в коленете, докато задното коляно почти докосне пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Дръжте гърба изправен и стегнете коремните мускули. За допълнително натоварване можете да държите дъмбели.

Глутеус мост

Това упражнение изолира седалищните мускули и е подходящо за всички нива.

Легнете на пода със свити в коленете крака и стъпала, поставени на ширината на бедрата. Повдигнете таза нагоре, като стискате глутеусите, и задръжте за 2-3 секунди. Бавно спуснете таза обратно към пода. За повече натоварване поставете тежест върху таза или използвайте ластик около бедрата.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е отлично упражнение за укрепване на седалището и задната част на бедрата.

Застанете с крака на ширината на раменете, държейки щанга или дъмбели. С леко свити колене, наведете се напред от ханша, като държите гърба изправен. Повдигнете тежестта обратно в изправено положение, като стегнете глутеусите в края на движението. Дръжте тежестта близо до тялото си. Винаги работете с правилна техника, за да избегнете травми.

Абдукция на бедрата с ластик

Това упражнение е чудесно за страничните части на седалището.

Легнете на една страна с ластик около бедрата. Повдигнете горния крак нагоре, като държите таза стабилен. Бавно върнете крака в изходна позиция. Движението трябва да бъде контролирано, без инерция. За по-голямо натоварване използвайте по-стегнат ластик.

Степ-ъп (Step-Ups)

Това упражнение имитира качване по стълби и ангажира седалището интензивно.

Застанете пред стабилна платформа или пейка. Стъпете с единия крак върху платформата и повдигнете цялото си тяло нагоре. Върнете се в изходна позиция и сменете крака. Дръжте тежести в ръцете за по-голямо натоварване.

За да стегнете и повдигнете седалищните мускули, е важно да съчетаете разнообразни упражнения, които ангажират глутеусите от различни ъгли. Консистентността в тренировките и правилната техника са ключови за постигането на видими резултати. Освен това, съчетайте упражненията със здравословен начин на живот, като обърнете внимание на балансирано хранене, добра хидратация и достатъчно сън, съветват от Puls.bg. С търпение и упоритост ще постигнете мечтаната форма и ще подобрите цялостното си здраве.






Зареждане! Моля, изчакайте ...

Все още няма коментари към статията. Бъди първият, който ще напише коментар!
ИЗПРАТИ НОВИНА
« Февруари 2025 г. »
пон
вто
сря
чтв
пет
съб
нед
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
Виж още:
Актуални теми
ТВ и шоу сезон 2024/2025 г.
Телефоните в България пропищяха - сигнал от президента
Световна черна хроника
Катастрофи в Русе
Туризъм
назад 1 2 3 4 5 напред
Абонамент
Абонирайте се за mail бюлетина ни !
Абонирайте се за нашия e-mail и ще получавате на личната си поща информация за случващото се в Благоевград и региона.
e-mail:
Анкета
Ще почивате ли идната зима?
Да, в България
Да, в чужбина
Не
Не съм решил/а още

РАЗДЕЛИ:
Новини
Спорт
Справочник
Обяви
Потребители
ГРАДОВЕ:
Пловдив
Варна
Бургас
Русе
Благоевград
ЗА НАС:

За контакти:

тел.: 0886 49 49 24

novini@blagoevgrad24.bg

За реклама:

тел.: 0887 45 24 24

office@mg24.bg

Екип
Правила
Статистика: