
ЗАРЕЖДАНЕ...
Подходящите упражнения за стегнати седалищни мускули | ||||||
| ||||||
Как да подходим към тренировката? Преди да започнете, е важно да запомните, че ефективните тренировки за глутеусите трябва да включват: Силови упражнения, които натоварват мускулите и стимулират растежа им; Контролирани движения, които активират правилно мускулите; Постепенно увеличаване на натоварването, за да се избегне застой. Редовното практикуване на тези упражнения 3-4 пъти седмично, съчетано с балансирано хранене и хидратация, ще ви помогне да постигнете видими резултати. Топ упражнения за стягане и повдигане на седалището – Клекове – Клековете са основно упражнение за укрепване на долната част на тялото, което активно ангажира седалищните мускули. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба изправен и спуснете тялото, сякаш сядате на стол, като бедрата ви трябва да са успоредни на пода; Върнете се в изходна позиция, като изправяте краката. За допълнително натоварване използвайте тежести или ластици. Уверете се, че коленете не излизат пред пръстите на краката. Напади Нападите са чудесни за оформяне и стягане на седалището, както и за подобряване на баланса. Застанете изправени, направете голяма крачка напред и сгънете двата крака в коленете, докато задното коляно почти докосне пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Дръжте гърба изправен и стегнете коремните мускули. За допълнително натоварване можете да държите дъмбели. Глутеус мост Това упражнение изолира седалищните мускули и е подходящо за всички нива. Легнете на пода със свити в коленете крака и стъпала, поставени на ширината на бедрата. Повдигнете таза нагоре, като стискате глутеусите, и задръжте за 2-3 секунди. Бавно спуснете таза обратно към пода. За повече натоварване поставете тежест върху таза или използвайте ластик около бедрата. Мъртва тяга Мъртвата тяга е отлично упражнение за укрепване на седалището и задната част на бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете, държейки щанга или дъмбели. С леко свити колене, наведете се напред от ханша, като държите гърба изправен. Повдигнете тежестта обратно в изправено положение, като стегнете глутеусите в края на движението. Дръжте тежестта близо до тялото си. Винаги работете с правилна техника, за да избегнете травми. Абдукция на бедрата с ластик Това упражнение е чудесно за страничните части на седалището. Легнете на една страна с ластик около бедрата. Повдигнете горния крак нагоре, като държите таза стабилен. Бавно върнете крака в изходна позиция. Движението трябва да бъде контролирано, без инерция. За по-голямо натоварване използвайте по-стегнат ластик. Степ-ъп (Step-Ups) Това упражнение имитира качване по стълби и ангажира седалището интензивно. Застанете пред стабилна платформа или пейка. Стъпете с единия крак върху платформата и повдигнете цялото си тяло нагоре. Върнете се в изходна позиция и сменете крака. Дръжте тежести в ръцете за по-голямо натоварване. За да стегнете и повдигнете седалищните мускули, е важно да съчетаете разнообразни упражнения, които ангажират глутеусите от различни ъгли. Консистентността в тренировките и правилната техника са ключови за постигането на видими резултати. Освен това, съчетайте упражненията със здравословен начин на живот, като обърнете внимание на балансирано хранене, добра хидратация и достатъчно сън, съветват от Puls.bg. С търпение и упоритост ще постигнете мечтаната форма и ще подобрите цялостното си здраве. |
За контакти:
тел.: 0886 49 49 24
novini@blagoevgrad24.bg